電解質とは？運動中の水分補給とスポーツドリンクの選び方

「運動中は水だけでいい？」「汗をかいたら塩をなめた方がいい？」。トレーニング中の飲み物に迷う方は少なくありません。

短時間の運動では水分補給を基本にし、長時間の運動や暑い場所で大量に汗をかくときは、失った水分と電解質を状況に合わせて補うことが大切です。毎回、塩やスポーツドリンクを追加する必要があるわけではありません。

電解質とは？筋肉や神経の働きを支えるミネラル

電解質は、水や体液に溶けると電気を帯びるミネラルです。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあり、体液のバランスや神経・筋肉の働きに関わります。ナトリウムがほかのミネラルを「充電する」という仕組みではなく、それぞれが異なる役割を持ちます。米国国立医学図書館：電解質と体液のバランス

汗をかくと、水分とともにナトリウムなども失います。ただし、汗をかいた量や含まれるナトリウムの量には個人差があり、「汗をかいた＝必ず電解質不足」とは判断できません。足がつる原因も一つではなく、塩不足と決めつけないことが大切です。

運動中は水だけでいい？状況別の選び方

米国アスレティックトレーナー協会（NATA）は、1時間未満の一般的な身体活動では水以外の成分は通常不要とし、1時間を超える運動や強いインターバル運動では、糖質や電解質の追加が役立つ場合があるとしています。必要量は運動時間、気温、汗の量、食事などで変わります。NATA：運動中の水分補給に関する声明

スポーツドリンクは「糖入りだからダメ」ではない

スポーツドリンクには電解質だけでなく糖質を含むものがあります。糖質は長時間の運動でエネルギー補給に役立つ場合があります。一方、短時間の軽い運動で毎回飲む必要はありません。「糖入りは必ず低血糖を起こす」「無糖なら必ず最適」とは言えず、運動の長さや目的で選ぶのが実用的です。NATA：糖質と電解質を含む飲料の位置づけ

飲料を選ぶときは、商品名だけで判断せず、栄養成分表示の糖質量と食塩相当量を確認しましょう。暑い環境で汗を大量にかく作業では、厚生労働省も状況に応じた水分・塩分補給を示しています。厚生労働省：職場における熱中症の予防

塩を毎回1〜2g追加する必要はある？

塩分の必要量は、汗の量と運動環境によって異なります。通常の食事を取り、短時間の運動をする方が、毎回塩を追加する必要はありません。反対に、暑さの中で長く運動し、大量に汗をかく方は個別の補給を考えます。運動ごとに全員が同じ量の塩を取るルールはありません。塩の摂取について詳しくは、ReAmの「塩は体に必要？」の記事もご覧ください。NATA：ナトリウム補給の個別化

高血圧、腎臓病、心臓病などで塩分や水分の制限を受けている方、利尿薬などを使っている方は、自己判断で塩を増やさず、主治医の指示に従ってください。食塩相当量は日常の食事全体でも確認することが大切です。厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）

まとめ：運動時間・暑さ・発汗量で選ぼう

電解質は筋肉や神経の働きに欠かせませんが、普段の食事からも摂取できます。短時間の運動は水分補給を基本に、長時間・大量発汗時は糖質や電解質も含めて飲み物を選びましょう。塩を一律に追加するより、運動内容と体調に合わせることが大切です。

参考文献・出典

• MedlinePlus：Fluid and Electrolyte Balance
• National Athletic Trainers’ Association：Fluid Replacement for the Physically Active
• 厚生労働省：職場における熱中症の予防について
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）