筋トレはどこまで追い込む？目的別の強度の目安と「前回より少しだけ」の伸ばし方

「筋トレはヘトヘトになるまで追い込まないと意味がない？」「重さはどんどん上げた方がいい？」。頑張り屋の方ほど、トレーニングの強度を上げすぎてしまう傾向があります。

実は、体を引き締めたい・痩せたい場合は、強度を上げすぎない方がうまくいきやすいです。筋肉を大きくしたい場合も、大切なのは毎回限界まで追い込むことではなく、前回の自分より少しだけ上回ることです。

ダイエット・ボディライン作りは「やりきる手前」まで

体を引き締めたい、きれいなボディラインを作りたいという目的なら、15〜20回ほど繰り返せる重さを選び、「もう限界」の少し手前で終えるくらいで十分です。

研究をまとめた分析では、軽めの重さで回数を多くこなす方法と、重い重さで回数を少なくする方法で、筋肉の増え方には大きな差がなかったと報告されています（最大筋力の伸びは重い方が有利）。（Schoenfeld et al., 2017）つまり、無理に重い重量を扱わなくても、体づくりの効果は十分に得られます。

強度を上げすぎると、かえって痩せにくくなることも

強すぎるトレーニングは、筋肉や関節へのダメージが大きくなり、回復にも時間がかかります。回復には十分な栄養と休養が必要ですが、ダイエット中は食事量を抑えているため、回復が追いつきにくいのです。

回復しきらないまま次のトレーニングを重ねると、疲労やストレスがたまり、睡眠や食欲が乱れたり、トレーニングの質が落ちたりしやすくなります。心も体も追い込みすぎないことが、ダイエットを続けるうえで大切です。

翌日動けなくなるほどの追い込みはやめよう

これはバルクアップを目指す方にも共通です。次の日に動けなくなるほどの追い込みは、ほとんどの方にとって効率がよくありません。

もちろん個人差はあり、回復力が高く、追い込んだ分だけ伸びる体質の方もいます（体質の違いは、以前のコラムで紹介した「ソマトタイプ」も参考になります）。ただ、多くの方にとっては、次にお伝えする「少しずつ伸ばす」方法の方が安全で、結果にもつながりやすいです。

バルクアップは「前回より少しだけ」を積み重ねる

筋肉を大きくするには、体に少しずつ大きな負荷をかけていく必要があります。これを漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則といい、トレーニングの基本的な考え方です。（ACSM, 2009）

とはいえ、いきなり重量を大きく上げる必要はありません。目安は、前回のトレーニングを100としたら、今回は101〜105くらいを目指すイメージです。

ここで役立つのが、「重量×回数」の合計（トレーニングボリューム）で考える方法です。

このように、重さを上げなくても、回数を1回増やすだけで前回より負荷を高められます。重さを一気に上げるより、まず回数を増やしていくのがおすすめです。重さを上げても8〜12回くらいをキープできそうだと感じたら、そこで少し重量を上げてみましょう。

研究でも、週あたりのトレーニングボリュームが多いほど筋肉が増えやすい傾向が示されています。（Schoenfeld et al., 2017）ただし、これは一般の方の体づくりの考え方です。競技の選手は、目的に応じてさらに細かくトレーニングを組み立てる必要があるため、この限りではありません。

大切なのは「頻度」より「1回の質」

強度と同じくらい大切なのが、毎回のトレーニングの質です。たとえば、前回が101だったのに、疲れていて今日は95しか出せなかったとします。その95を新しい基準にしてまた101を目指す……を繰り返していると、行ったり来たりで体はなかなか変わりません。

疲れているときは無理にこなすより休み、調子のよい日に質の高いトレーニングをする。焦らず、しっかり休みをとりながら続けることが、結果への一番の近道です。

まとめ：強さより「少しずつ」と「回復」

• ダイエット・ボディライン作りは、15〜20回できる重さで「やりきる手前」まで。
• 翌日動けなくなるほどの追い込みは避ける。
• バルクアップは「重量×回数」を前回より少し上回ることを目指し、まず回数から増やす。
• 調子の悪い日は休み、毎回の質を大切にする。

参考文献・出典

• Schoenfeld et al.：Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training（2017）
• American College of Sports Medicine：Progression models in resistance training for healthy adults（2009）
• Schoenfeld et al.：Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass（2017）