ダイエット中におすすめのサプリ【4選】まず知っておきたい考え方
ダイエット中におすすめのサプリは？まず知っておきたい考え方
「ダイエットにおすすめのサプリはありますか？」
これは、パーソナルジムでもかなり多い質問です！
ただ、最初に大事なことをお伝えすると、サプリは飲むだけで勝手に痩せるものではありません。
ダイエットの基本は、食事、運動、睡眠、生活リズムです！
そのうえで、足りない栄養素を補ったり、体がエネルギーを作る流れをサポートしたりする目的でサプリを使うと、体づくりを進めやすくなる場合があります。
今回の記事では、「体を痩せやすい状態に整える」という視点で、ダイエット中に検討しやすいサプリを紹介します！
結論｜まず優先したいサプリは3つ
ダイエット中にサプリを考えるなら、まず優先したいのは次の3つです！
| 優先度 | サプリ | 目的 |
|---|---|---|
| 優先度 高 | マルチビタミン・ミネラル | 体の働きや栄養バランスの土台を整える |
| 優先度 高 | ビタミンB群 | 糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートする |
| 優先度 中 | 消化酵素 | 食べたものの消化をサポートする |
さらに、運動をしっかりしている方や、体づくりをもう一段進めたい方は、L-カルニチンや還元型コエンザイムQ10を検討してもよいです。
ただし、最初から全部そろえる必要はありません！
まずは食事を整えたうえで、不足しやすいところをサプリで補う。
この順番が大切です！
サプリで痩せるのではなく「代謝しやすい体」を作る
ダイエットでよく聞く「代謝がいい状態」とは、かなり簡単に言うと、食べたものを体の中でエネルギーとして使いやすい状態のことです。
糖質、脂質、タンパク質は、食べたらそのまま勝手に燃えるわけではありません。
体の中で分解され、使いやすい形に変えられ、エネルギーとして使われます！
この流れに関わるのが、ビタミンB群、ミネラル、酵素、コエンザイムQ10などです。
つまり、サプリは「脂肪を直接消す魔法」ではなく、体が本来の働きをしやすくなるように支えるものと考えるのが自然です！
マルチビタミン・ミネラル｜ダイエットの土台作り
まず優先したいのが、マルチビタミン・ミネラルです！
ビタミンやミネラルは、体の働きを保つために必要な栄養素です。
ダイエット中は食事量が減るため、必要な栄養素まで不足しやすくなります。
特に、食事制限をしている人、外食が多い人、野菜や海藻類が少ない人は、ビタミンやミネラルが不足しやすいです！
ビタミンA、C、Eは、体の酸化ストレスに関わる栄養素として知られています。
また、ミネラルは筋肉や神経の働きにも関わります。
筋肉を動かす、内臓を働かせる、体の状態を保つ。このような基本的な働きにミネラルは関係しています。
ビタミンB群｜糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポート
次に優先したいのが、ビタミンB群です！
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーとして使う流れに関わります。
たとえば、脂質は食べたあと、そのまま燃えるわけではありません。
体の中で使いやすい形に変えられ、エネルギーとして使われます。
この流れを支える栄養素のひとつがビタミンB群です！
NIHの情報でも、ビタミンB群は食べ物からエネルギーを作る過程を助ける栄養素として説明されています。
疲れやすい人、食事制限中の人、トレーニングをしている人は、ビタミンB群を意識してもよいです。
ただし、規定量を超えて大量に飲めばよいわけではありません。
基本は、商品の表示にある目安量を守ることが大切です！
ビタミンB群はこまめに摂る考え方もある
ビタミンB群は水に溶けやすいビタミンです。
水に溶けやすいビタミンは、体の中に長くため込むというより、余った分が尿として出やすい特徴があります。
そのため、個人的な考えとしては、ビタミンB群は1回でまとめるより、朝・昼などに分ける方が使いやすい場合があります。
ただし、これは商品によって目安量が違います。
まずは商品の規定量を守る。
そのうえで、自分の生活リズムに合わせて飲むタイミングを決めましょう！
脂溶性ビタミンは食後に飲むのがおすすめ
ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンと呼ばれます。
脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
そのため、マルチビタミンを飲む場合は、基本的に食後がおすすめです！
逆に、脂質を極端に減らしすぎるダイエットをしていると、脂溶性ビタミンの吸収にも影響が出る可能性があります。
ダイエット中でも、脂質を完全にゼロにする必要はありません。
必要な脂質は残しながら、全体のカロリーを整えることが大切です！
消化酵素｜食べたものをエネルギーに変えやすくするサポート
消化酵素は、食べたものの消化をサポートする目的で使われるサプリです。
食べたものがうまく消化されないと、胃もたれ、膨満感、食後のだるさにつながることがあります。
特に、タンパク質や脂質を増やしたときにお腹が重くなる人は、消化の面も見直した方がよいです。
消化酵素は必須ではありませんが、食事量を増やしたい人、タンパク質を増やすと胃が重くなる人には、選択肢になります！
飲み方は商品によって違うため、基本は商品の規定量を守りましょう。
L-カルニチン｜脂肪酸の運搬に関わる栄養素
L-カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ働きに関わる栄養素です。
かなり簡単に言うと、脂肪がエネルギーとして使われる流れの中で、運搬役に関わる成分です。
ただし、L-カルニチンを飲めば自動で脂肪が落ちるわけではありません。
NIHの資料でも、運動パフォーマンスへの影響は研究によって結果が分かれており、さらなる研究が必要とされています。
そのため、L-カルニチンは「必須」ではなく、運動習慣がある人が追加で検討するサプリとして考えるのがよいです！
目安としては、運動前に使う人が多いです。摂取量は商品によって異なるため、まずは商品の規定量を確認してください。
還元型コエンザイムQ10｜エネルギー生産を支える成分
コエンザイムQ10は、人の体内にも存在する物質です。
NIHの関連機関であるNCCIHでは、コエンザイムQ10は体内に自然に存在し、心臓、肝臓、腎臓、膵臓に多いと説明されています。
コエンザイムQ10は、細胞内でエネルギーを作る流れに関係しています。
サプリとしては、酸化型と還元型があります。
一般的には、還元型の方が体内で使われやすい形とされています。
ただし、これも「飲めば痩せる」というものではありません。
運動、食事管理、睡眠を整えたうえで、エネルギー生産を支える目的で検討するサプリです！
ダイエット中に検討しやすいサプリ一覧
| サプリ | 優先度 | 主な目的 | おすすめの人 |
|---|---|---|---|
| マルチビタミン・ミネラル | 高 | 栄養バランスの土台作り | 食事制限中、外食が多い人 |
| ビタミンB群 | 高 | 糖質・脂質・タンパク質の代謝サポート | 疲れやすい人、運動している人 |
| 消化酵素 | 中 | 消化のサポート | 胃もたれしやすい人、食事量を増やしたい人 |
| L-カルニチン | 中 | 脂肪酸の運搬に関わる | 運動習慣がある人 |
| 還元型コエンザイムQ10 | 中 | エネルギー生産のサポート | 運動量が多い人、疲れやすい人 |
サプリは何で飲めばいい？
基本は、水で飲むのがおすすめです。
ジュースで飲んでもよいケースもありますが、サプリによっては相性が悪い場合もあります。
たとえば、鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まりやすいとされています。
一方で、成分によっては吸収を妨げる組み合わせもあります。
そのため、迷ったらサプリは水で飲むと考えておくのが安全です！
サプリで失敗しやすい人の特徴
サプリを使っても結果が出ない人には、よくある共通点があります。
| よくある失敗 | 見直すポイント |
|---|---|
| サプリを飲めば痩せると思っている | 食事と運動が土台です |
| 食事が乱れたままサプリを増やす | まずはタンパク質・カロリー・脂質を整える |
| 複数のサプリを一気に始める | 必要なものを絞って始める |
| 規定量を超えて飲む | 商品の表示量を守る |
| 体調不良を無視して続ける | 違和感があれば中止して専門家に相談する |
サプリは足し算で考えすぎると、逆に体に負担がかかる場合があります。
大切なのは、今の自分に本当に必要なものだけを選ぶことです。
まずは食事・運動・睡眠を整える
サプリを考える前に、まず見直したいのは食事・運動・睡眠です。
タンパク質は足りているか。
脂質を摂りすぎていないか。
糖質を極端に減らしすぎていないか。
筋トレは継続できているか。
睡眠時間は足りているか。
ここが崩れている状態でサプリだけ増やしても、体はなかなか変わりません。
サプリは、あくまで不足を補うものです！
食事・運動・睡眠を整えたうえで、必要なものだけを足す。
この順番で考えましょう！
自分に必要なサプリがわからない方へ
| チェック項目 | 当てはまる？ |
|---|---|
| サプリを飲んでいるのに痩せない | □ |
| 何を飲めばいいかわからない | □ |
| 食事制限をしているのに体が変わらない | □ |
| 疲れやすく、運動が続かない | □ |
| 自分に合う食事管理を知りたい | □ |
1つでも当てはまる方は、自己流でサプリを増やす前に、一度プロに見てもらうのがおすすめです！
ダイエットで大切なのは、サプリを増やすことではありません。
今の体に何が足りていて、何が足りていないのかを整理することです。
ReAmの体験レッスンでは、現在の食事内容、運動習慣、体型の悩み、目標に合わせて、あなたに合う食事管理とトレーニング方法をご提案します。
サプリに頼りすぎず、無理なく体を変えたい方は、まずは体験レッスンにお越しください！
よくある質問
サプリを飲めば痩せますか？
サプリを飲むだけで痩せるわけではありません。ダイエットの基本は、食事管理、運動、睡眠です。サプリは不足しやすい栄養素を補う目的で使いましょう。
ダイエット中にまず飲むなら何がおすすめですか？
まずはマルチビタミン・ミネラルとビタミンB群を検討しやすいです。食事制限中は栄養が不足しやすく、ビタミンB群はエネルギー代謝にも関わります。
L-カルニチンは飲んだ方がいいですか？
必須ではありません。L-カルニチンは脂肪酸の運搬に関わる栄養素ですが、飲むだけで脂肪が落ちるわけではありません。運動習慣がある人が追加で検討するサプリと考えるとよいです。
サプリはいつ飲めばいいですか？
商品によって異なります。マルチビタミンは食後、ビタミンB群は朝や昼などに分ける考え方もあります。ただし、基本は商品の表示に従ってください。
ジュースで飲んでもいいですか？
基本は水で飲むのがおすすめです。成分によっては相性が良い組み合わせもありますが、吸収を妨げる組み合わせもあるため、迷ったら水で飲みましょう。
まとめ
ダイエット中のサプリは、飲めば勝手に痩せるものではありません。
食事、運動、睡眠を整えたうえで、不足しやすい栄養素を補う目的で使うものです。
まず優先したいのは、マルチビタミン・ミネラルとビタミンB群です。
必要に応じて、消化酵素、L-カルニチン、還元型コエンザイムQ10を検討してもよいです。
ただし、サプリを増やす前に、まずは自分の食事と運動を見直しましょう。
本当に大切なのは、今の自分に合った方法を続けることです！
自分に合う食事管理やトレーニング方法を知りたい方は、体験レッスンで現在の食事内容と体の状態を一緒に確認しましょう。
参考文献・出典
NIH Office of Dietary Supplements「Dietary Supplement Fact Sheets」
MedlinePlus「B Vitamins」
NIH Office of Dietary Supplements「Carnitine – Fact Sheet for Health Professionals」
NCCIH「Coenzyme Q10」
コメント