ビタミンのサプリは何を選ぶ？ビタミンA・C・D・E・KとB群の役割、脂溶性と水溶性の違い

2026年10月28日2026年10月30日

「ビタミンのサプリは、マルチビタミンだけで十分？」「ビタミンB群は別に飲んだ方がいい？」。ビタミンは種類が多く、何をどう選べばいいのか迷いやすい栄養素です。

ビタミンは、体のコンディションや免疫、エネルギーを作る働きに関わる栄養素です。まずは、ビタミンの種類と、それぞれの役割・注意点を整理しましょう。この記事は、サプリメントの基本の記事の続きにあたります。

この記事のポイント

ビタミンは「脂溶性（A・D・E・K）」と「水溶性（B群・C）」に分かれる。
B群は、食べたものをエネルギーに変える過程に関わる。マルチビタミンとは分けて考える方もいる。
脂溶性はたまりやすいので、摂りすぎに注意。飲み方も種類によって変える。

この記事は、パーソナルトレーニングの現場での一般的な情報をまとめたものです。特定の症状の改善や効果を保証するものではありません。持病がある方、妊娠中・授乳中の方、薬を服用している方は、サプリメントを始める前に医師・薬剤師にご相談ください。

ビタミンは大きく2つに分けられる

ビタミンは、溶けやすい性質によって脂溶性と水溶性の2つに分けられます。

分類	ビタミン	特徴
脂溶性	ビタミンA・D・E・K	油に溶ける。脂質と一緒に摂ると吸収されやすい。体にたまりやすいので、摂りすぎに注意。
水溶性	ビタミンB群・ビタミンC	水に溶ける。余分な分は尿などで排出されやすいが、サプリで大量に摂ると不調が出る場合もある。

ビタミンA・D・E・Kが脂溶性、ビタミンCが水溶性であることは、NIHの解説でも確認できます。（A）（D）（E）（K）（C）脂溶性ビタミンのサプリは、脂質を含む食事と一緒に摂るのが一般的です。水溶性は食事と切り離しても取り入れやすいですが、毎日同じタイミングで続けるのがおすすめです。

ビタミンA・C・D・E・Kの役割

ビタミン	主な役割（一般的な説明）	注意したいこと
A	目や粘膜、免疫の働きに関わる。	体にたまりやすい。特に妊娠中・妊娠を希望する方は、高用量のサプリに注意。
C	抗酸化に関わる。コラーゲンの合成や鉄の吸収にも関わる。	水溶性だが、サプリで多量に摂ると胃腸の不調などが出ることがある。
D	カルシウムの吸収や骨の働きに関わる。日光を浴びると体内でも作られる。	脂溶性で、過剰摂取に注意。
E	抗酸化に関わる。	脂溶性。上限量が定められている。
K	血液が固まる働きや骨に関わる。	血液をサラサラにする薬（ワルファリンなど）を飲んでいる方は、必ず医師に相談。

ビタミンA・C・Eは、体の中でさびつきのような反応（酸化）を抑える抗酸化の働きをもつ栄養素として知られています。皮膚や粘膜のコンディションとも関係が深く、外見の印象にも関わります。ただし、肌の状態は、睡眠・食事全体・ホルモン・腸の状態など多くの要因で決まるため、ビタミンだけで解決できると考えるのは禁物です。

また、運動との関係では、ビタミンCとEを高用量で摂った健康な若い男性39人を対象に、4週間の運動の効果を調べた研究があります。この研究では、抗酸化のサプリを摂ったグループで、運動によるインスリンの効きやすさの改善などが見られなかったと報告されています。（Ristow et al., 2009）ただ、この分野の結果は研究によって異なり、まだ結論は出ていません。「抗酸化サプリを大量に摂れば、運動の効果が高まる」とは言えないことを、知っておいてください。

ビタミンB群は「エネルギーを作る」過程に関わる

ビタミンB群には、B1、B2、ナイアシン（B3）、B6、B12、葉酸などがあります。それぞれ役割は違いますが、食べた糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える過程に関わるという点が共通しています。たとえば、ビタミンB1（チアミン）はエネルギー代謝に重要な役割をもち、（NIH）ナイアシンは糖質や脂質からエネルギーを取り出す反応に必要です。（NIH）ビタミンB6は、たんぱく質の代謝など多くの反応を助ける補酵素として働きます。（NIH）

B群が不足すると、食べたものをうまくエネルギーに変えにくくなります。食事量が少ない方、偏りがある方、トレーニングで消費が多い方は、特に意識したい栄養素です。ただし、B群のサプリを飲めば「必ず痩せる」「代謝が劇的に上がる」というものではありません。

マルチビタミンとB群は、分けて考える方もいる

マルチビタミンは、複数のビタミンやミネラルを、それぞれ上限量を超えない範囲で含む製品が一般的です。（NIH）そのため、製品によってはB群の量が控えめです。ReAmでは、B群をしっかり補いたいときは、マルチビタミンとB群を分けて取り入れる考え方をとることがあります。

たとえば、マルチビタミンを規定量どおりに飲みながら、B群のサプリを追加する場合は、ラベルの合計量を必ず確認し、上限を超えないようにしましょう。重なりが気になる場合は、トレーナーや薬剤師に相談してください。

ビタミンのサプリの飲み方・続け方

毎日、同じ時間帯に飲む。習慣にするほうが続けやすく、飲み忘れも減る。
脂溶性（A・D・E・K）は食事と一緒に。脂質と一緒に摂ると吸収されやすい。
1〜2か月ほど続けて、体調や食事の変化を記録する。すぐに変化を感じにくいことも多いため、焦らない。
血液検査を定期的に受ける。肝機能などの数値に変化が出た場合は、すぐに中止して医師に相談する。

栄養素の「ちょうどよい量」は人によって違います。量や飲み合わせが気になるときは、サプリメントの基本の記事も参考にしてください。ミネラルについては、ミネラルの記事でまとめています。

まとめ：ビタミンは「種類・量・飲み方」で選ぶ

ビタミンは脂溶性（A・D・E・K）と水溶性（B群・C）に分かれる。
B群はエネルギー代謝に関わる。ただし、飲めば必ず痩せるわけではない。
脂溶性は摂りすぎに注意し、食事と一緒に。マルチビタミンとB群の重なりにも気をつける。

参考文献・出典

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