ダイエット、結局何をすればいいの？
ダイエット、結局何をすればいいの？
「糖質制限がいい」「脂質を減らした方がいい」「有酸素運動を増やした方がいい」
ダイエットについて調べると、いろいろな方法が出てきます！
ただ、方法が多すぎるからこそ、結局どれを選べばいいのかわからないという人も多いのではないでしょうか？
結論から言うと、ダイエットは食事だけで決まりません。
食事・生活・運動の3つを整えることが基本です！
この記事の結論：
まずは摂取カロリーと消費カロリーの関係を把握する。そのうえで、食事・睡眠・ストレス・運動量を整え、自分が続けやすい方法を選ぶことがダイエット成功の近道です。
ダイエットの基本は「食事・生活・運動」の3つ
ダイエットというと、食事制限だけを考える人が多いです。
もちろん、食事は重要です！
ただし、睡眠不足や強いストレスが続いていたり、運動量が多すぎたり少なすぎたりすると、ダイエットは続けにくくなります。
まずは次の3つを確認しましょう。
1．食事
摂取カロリー、食事内容、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを見る。
2．生活
睡眠時間、睡眠の質、起床・就寝時間、ストレスの状態を見る。
3．運動
筋トレ、有酸素運動、歩数、日常生活の活動量を見る。
CDCも、健康的な体重管理には、栄養、定期的な身体活動、ストレス管理、十分な睡眠を含む生活習慣全体が関係するとしています。
つまり、「食事だけ頑張ればいい」という考え方では不十分です！
まず知っておきたいTDEEとは？
ダイエットの基本として知っておきたいのが、TDEEです。
TDEEとは、1日に消費する総エネルギー量のことです。
基礎代謝だけではなく、仕事、家事、歩行、運動などを含めて、1日にどれくらいエネルギーを使うかを表します。
摂取カロリー ＞ TDEE
体重は増加に傾く。
摂取カロリー ＜ TDEE
体重は減少に傾く。
もちろん、実際の体重変化は水分量や便通などでも動きます。
ただ、長期的に体脂肪を減らすためには、消費するエネルギーよりも、摂取するエネルギーを少なくすることが基本です。
一方で、カロリーを下げすぎればよいわけではありません。
ここが、初心者が失敗しやすいポイントです！
ダイエット方法は大きく分けて3つ
食事方法を大きく分けると、代表的な考え方は次の3つです。
1．PFCバランス法
タンパク質・脂質・炭水化物を極端に削らず、全体の摂取カロリーを調整する方法です。
初めてダイエットする人は、まずこの方法から始めると食生活を大きく崩しにくいです。
2．ローファットダイエット
脂質の摂取量を抑えながら、タンパク質と炭水化物を確保する方法です。
脂質は1gあたり9kcalと高いため、脂質量を調整すると総摂取カロリーを下げやすいという特徴があります。
3．低糖質・ケトジェニック系の食事法
炭水化物を大きく減らし、脂質を主なエネルギー源として使う食事法です。
ただし、糖質を減らせば全員が同じように痩せるわけではありません。
大切なのは「どの方法が一番痩せるか」ではなく「どの方法が自分に合っているかどうか」です。
609人を対象に12か月間行われたDIETFITS試験では、健康的な低脂質食と健康的な低炭水化物食の間で、平均的な体重減少に有意差は認められませんでした。
つまり、「糖質制限だけが正解」「脂質制限だけが正解」とは言い切れないということです。
自分に合うダイエット方法はどう選ぶ？
自分に合う方法を考えるときは、体質だけでなく、生活環境や食事の好みを見ることが大切です。
たとえば、ご飯を完全に減らすとストレスが強くなる人に、極端な糖質制限を続けさせても長続きしません。
反対に、揚げ物や脂の多い料理が多い人は、脂質を見直すだけで摂取カロリーを大きく減らせる場合があります。
自分に合う方法を見つけるためのチェックポイント
・どの食品を食べすぎることが多いか
・外食や飲み会がどれくらいあるか
・仕事中の活動量は多いか少ないか
・運動を週に何回できるか
・睡眠時間を確保できているか
・長期間続けても苦痛にならないか
ネット上のダイエット法をそのまま真似するより、自分の食生活と生活リズムを確認してから方法を選ぶ方が現実的です！
よくある間違ったダイエット4選
ここからは、ダイエット初心者に多い失敗を紹介します。
間違い1．摂取カロリーを正しく把握していない
「そんなに食べていないのに痩せない」という相談は珍しくありません。
実際には、調味料、飲み物、間食、アルコールなどが計算に入っていない場合があります。
また、健康そうに見える食品でも、量が多ければ摂取カロリーは増えます。
まず1〜2週間だけでも、食べたものを記録してみましょう。
完璧に計算することよりも、自分がどこからカロリーを摂っているかを知ることが重要です。
間違い2．食べなさすぎる
初心者ほど「食べなければ早く痩せる」と考えがちです。
しかし、極端な低カロリー食は、空腹感、疲労、食事継続の難しさなどにつながることがあります。
非常に低いカロリーの食事療法は、医学的な管理のもとで使われることがある方法で、自己判断で誰にでもすすめられる方法ではありません。
一般的な減量では、研究や各種指針で1日500〜750kcal程度のエネルギー不足が使われることがあります。
ただし、必要量は体格や活動量によって変わるため、全員が同じ数字まで減らせばよいわけではありません。
間違い3．運動をやりすぎる
運動量を増やせば消費カロリーは増えます。
ただし、疲労が強すぎて睡眠が乱れたり、空腹感が強くなって食事量が増えたりすると、継続が難しくなります。
大切なのは、1日だけ限界まで頑張ることではありません。
数週間、数か月と続けられる運動量にすることです！
筋トレ、歩数、有酸素運動を、生活に合わせて組み合わせましょう。
間違い4．カロリーだけ見て食事の中身を無視する
同じカロリー内に収まっていても、毎日の食事がお菓子、甘い飲み物、揚げ物、アルコール中心では、必要な栄養素を確保しにくくなります。
ダイエット中は、カロリーだけではなく、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども意識することが大切です。
迷ったら、加工の少ない食品（焼く、煮る、茹でるだけなど）かつ味付けのシンプルなものを増やすのがおすすめです。
肉・魚・卵・大豆製品
野菜・海藻・きのこ
米・いも類・果物
こうした食品を中心にしながら、全体量を調整しましょう。
睡眠不足はダイエットの敵になる
ダイエットでは、食事と運動ばかり注目されます。
しかし、睡眠も無視できません。
2022年に発表された無作為化比較試験では、普段の睡眠時間が短い過体重の成人に対して睡眠時間を延ばす介入を行ったところ、エネルギー摂取量が減少し、エネルギーバランスがマイナス方向に変化しました。
また、起床時間や就寝時間が平日と休日で大きくズレる状態は「ソーシャルジェットラグ」と呼ばれ、2024年の系統的レビュー・メタ分析では、肥満関連指標との関連が検討されています。
ここで言いたいのは、寝れば勝手に痩せるという話ではありません。
食事管理と運動に加えて、睡眠時間と生活リズムを整えることも、ダイエットを続けやすくする大切な要素です。
まず見直したいこと
・毎日の起床時間を大きくズラさない
・睡眠時間を削って運動しない
・夜遅くまでスマートフォンを見続けない
・疲労が強い日は回復を優先する
体重はどのくらいのペースで落とすべき？
短期間で一気に体重を落としたくなる気持ちはわかります。
ただし、急激な減量は、続けにくさやリバウンドにつながることがあります。
CDCは、週に約1〜2ポンド、つまり約0.45〜0.9kg程度のゆるやかな減量の方が、急速な減量より体重を維持しやすいとしています。
そのため、初心者は「できるだけ早く落とす」より、「無理なく続けられるペースを作る」ことを優先しましょう。
体重80kgの人が1か月で10kg落とすといった極端な目標ではなく、食事・睡眠・運動を整えながら、週単位・月単位で変化を確認していくことが大切です。
ダイエットを始めるときの5ステップ
ここまでの内容を、実際に行動できる形にまとめます。
STEP1 現在の食事を記録する
まずは1〜2週間、食べたものと飲んだものを記録する。
STEP2 体重を同じ条件で測る
朝起きてトイレを済ませた後など、条件を揃える。
STEP3 睡眠と生活リズムを確認する
睡眠時間だけでなく、寝る時間と起きる時間のバラつきも見る。
STEP4 続けられる運動量を決める
筋トレ、歩数、有酸素運動を生活に合わせて組み合わせる。
STEP5 2〜4週間単位で見直す
体重だけでなく、見た目、ウエスト、体調、トレーニングの状態も確認する。
自分に合うダイエット方法を知りたい方へ
ここまで読んで、
「糖質制限と脂質制限、どちらが合うかわからない」
「食べていないつもりなのに痩せない」
「運動しているのに体重が変わらない」
「何度もダイエットとリバウンドを繰り返している」
「自分に必要な食事量と運動量を知りたい」
このように感じた方は、自己流だけで続けるより、一度プロに相談するのがおすすめです！
ダイエットは、体重だけを見て食事を減らせば成功するわけではありません。
普段の食事、仕事中の活動量、睡眠、ストレス、運動経験、目標とする体型によって、取り組み方は変わります。
ReAmの体験レッスンでは、現在の食事内容や生活リズムを確認しながら、あなたに合う食事管理とトレーニング方法をご提案します。
短期間だけ体重を落とすのではなく、無理なく続けられるダイエット方法を知りたい方は、ぜひ体験レッスンにお越しください！
よくある質問
一番痩せるダイエット方法は何ですか？
全員に共通する「一番痩せる方法」はありません。体脂肪を減らす基本はエネルギー収支ですが、実際に続けやすい食事法は人によって異なります。低脂質食と低炭水化物食を比較した無作為化比較試験でも、12か月の平均体重減少に有意差はありませんでした。
糖質制限と脂質制限はどちらがいいですか？
生活スタイルと食事の好みによります。ご飯を減らすと強いストレスになる人もいれば、脂っこい食事を減らす方が簡単な人もいます。健康状態によっても選び方は変わるため、持病がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
食べなければ早く痩せますか？
短期的に体重が落ちることはありますが、極端な食事制限は続けにくく、体調を崩す可能性があります。非常に低カロリーの食事療法は医療管理下で使われることがある方法で、自己流で行うことはおすすめしません。
運動だけで痩せられますか？
運動は重要ですが、食事量が消費量を上回っていれば体脂肪は減りにくくなります。筋トレや有酸素運動を行いながら、食事全体も確認することが大切です。
睡眠時間を増やせば痩せますか？
睡眠だけで必ず痩せるとは言えません。ただし、睡眠不足の改善がエネルギー摂取量の減少につながった無作為化比較試験もあります。食事・運動と合わせて睡眠を整えることが重要です。
まとめ
ダイエットで大切なのは、流行している方法をそのまま真似することではありません。
食事・生活・運動の3つを確認し、まずは自分の現在地を知ることが重要です。
食事では、摂取カロリーと消費カロリーの関係を把握する。
生活では、睡眠時間、生活リズム、ストレスを確認する。
運動では、足りなさだけでなく、やりすぎにも注意する。
そして、糖質制限、脂質制限、バランス型の食事管理の中から、自分が無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です！
自分に合う食事量やトレーニング方法がわからない方は、ReAmの体験レッスンで現在の食事と生活習慣を一緒に確認しましょう。
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