断食は本当に痩せる？ダイエット目的でおすすめしにくい理由と正しいやり方

断食は本当に痩せる？ダイエット目的でおすすめしにくい理由

「断食をすれば一気に痩せる」

「ファスティングをすれば腸内環境が整う」

「酵素ドリンクを飲めば代謝が上がる」

このような話を聞いたことがある方は多いと思います！

たしかに、断食をすると一時的に体重は落ちやすいです。

ただし、ここで大切なのは、「体重が落ちた＝脂肪が落ちた」ではないということです！

断食で体重が落ちても、それは脂肪だけではなく、水分、胃腸の中身、筋肉が減っている可能性もあります。

なので、ダイエット目的で安易に断食をするのはおすすめしにくいです！

この記事の結論：
断食は、短期的に体重を落とす方法としては使えます。
ただし、脂肪だけが落ちるわけではなく、筋肉や水分も減りやすいため、ダイエットの主役としてはおすすめしにくいです！

断食の本来の目的は「痩せること」ではない

断食というと、どうしても「痩せるための方法」と思われがちです。

しかし、本来の目的は、単純な減量というよりも、体内環境や食事習慣を整えることにあります！

断食によって注目される働きのひとつに、オートファジーがあります。

オートファジーとは、簡単にいうと、体内で不要になった成分を分解し、再利用する仕組みのことです。

ただし、「16時間断食すれば必ず健康になる」「断食すれば誰でも痩せる」と考えるのは危険です！

人によって、筋肉量、運動量、食事内容、睡眠、体調が違うため、断食の効果も変わります。

断食は「痩せる魔法」ではなく、体の状態を整えるための手段のひとつです！

断食で体重が落ちる理由

断食をすると体重が落ちる理由は、大きく3つあります！

1. 摂取カロリーが減る
食べない時間が増えるため、単純に1日の摂取カロリーが減りやすくなります。

2. 体内の糖質と水分が抜ける
体内に蓄えられている糖質が減ると、それに結びついていた水分も一緒に減ります。

3. 胃腸の中身が減る
食事量が減るため、胃腸の中にある食べ物や便の量も一時的に減ります。

つまり、断食後に体重が1〜2kg落ちたとしても、そのすべてが脂肪とは限りません。

むしろ、短期間で大きく減った体重の多くは、水分や胃腸の中身であることが多いです！

体重計の数字だけを見ると「痩せた」と感じます。
しかし、脂肪がしっかり落ちたとは限らないため注意が必要です！

1日断食・2日断食をおすすめしにくい理由

1日断食や2日断食は、短期的には体重が落ちやすい方法です。

ただし、ダイエット目的で見ると、大きなデメリットがあります！

筋肉が落ちやすい＝代謝低下につながる

食事を抜く時間が長くなると、体はエネルギー不足の状態になります。

このとき、脂肪だけでなく、筋肉も分解されやすくなります。

筋肉が落ちると、見た目のハリがなくなりやすく、基礎代謝も下がりやすくなります。

つまり、体重は落ちても、引き締まった体からは遠ざかる可能性があります！

食事を戻したときにリバウンドしやすい

断食中は、当然ながら血糖値が下がりやすくなります。

その状態でいきなり糖質の多い食事を取ると、血糖値が大きく上下しやすくなります。

結果として、食欲が乱れたり、反動で食べすぎたりすることがあります！

断食で一番大事なのは、断食中ではなく「断食の前後」です！

根本の食事改善になっていない

断食をして一時的に腸内環境が整ったとしても、その後の食事が変わらなければ、体はまた元に戻ります。

普段からジャンクフード、脂質の多い食事、甘いもの、アルコールが多い場合、1回の断食だけで体質が変わるわけではありません。

断食は、乱れた食事をなかったことにする方法ではありません！

本当に変えるべきなのは、普段の食事内容です。

酵素ドリンクを飲めば痩せる？

ファスティングとセットでよく出てくるのが、酵素ドリンクです。

しかし、酵素ドリンクを飲めば脂肪が燃える、代謝が上がる、誰でも痩せる、という考え方には注意が必要です！

そもそも、酵素はたんぱく質の一種です。

熱や胃酸の影響を受けるため、飲んだ酵素がそのまま体内で都合よく働くとは限りません。

もちろん、ファスティング中の栄養補助として使う考え方はあります。

ただし、「酵素ドリンクを飲むから痩せる」のではありません！

基本的には、摂取カロリーが減るから体重が落ちやすくなる、と考えた方が現実的です。

酵素ドリンクそのものに、脂肪を大きく減らす特別な効果があると考えるのは危険です。
断食中に何を飲むかよりも、断食前後の食事設計の方が重要です！

おすすめしやすいのは「8時間以内に食事を終える方法」

断食を取り入れるなら、極端な1日断食や2日断食よりも、まずは16時間断食の方が現実的です。

これは、1日の食事を8時間以内に終わらせ、残りの16時間は食べない方法です！

時間	食事例
8:00	1食目
12:00	2食目
16:00	3食目。この時間までに食事を終える
16:00〜翌8:00	水、お茶、ブラックコーヒーなどで過ごす

この方法のポイントは、食事量を極端に減らしすぎないことです。

必要な栄養はしっかり取りながら、食べる時間だけを整えます！

特に、筋トレをしている人であれば、たんぱく質・糖質・脂質を必要量取ったうえで、食事時間を整える形が向いています。

食べないことよりも、必要な栄養を取ったうえで時間を整えることが大切です！

16時間断食が向いている人・向いていない人

向いている人	向いていない人
食事時間が乱れやすい人	食べない反動で暴食しやすい人
夜食や間食が多い人	筋肉量が少なく、運動習慣がない人
筋トレを週2回以上している人	体調不良、持病、服薬がある人
食事管理をセットでできる人	妊娠中、授乳中、成長期の人

断食は、誰にでも合う方法ではありません。

特に、持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方は、自己判断で行わないでください。

体調に不安がある方は、必ず医師や管理栄養士に相談してください！
断食は、体に合わない人が無理に行うものではありません。

短期で見た目を変えたいなら断食より「むくみ対策」

「明日までに少しでも細く見せたい」

「結婚式や撮影前に見た目を整えたい」

このような目的であれば、断食よりも、むくみ対策の方が向いています！

断食をしても、脂肪が一気に落ちるわけではありません。

それよりも、塩分の取りすぎを控える、水分をしっかり取る、睡眠を整える、アルコールを控える方が、見た目の変化につながりやすいです。

「短期で体重を落とす」と「短期で見た目を整える」は別物です！

断食をするなら「目的」と「前後の食事」が最重要

断食そのものが悪いわけではありません。

ただし、目的を間違えると、筋肉が落ちたり、食欲が乱れたり、リバウンドしやすくなったりします。

断食をするなら、次の3つを必ず考える必要があります！

1. 何のために断食するのか
体重を落としたいのか、腸内環境を整えたいのか、食事習慣をリセットしたいのかを明確にする。

2. 断食前に何を食べるのか
断食前に食べすぎていたら、体調を崩しやすくなる。

3. 断食後にどう戻すのか
いきなり重い食事に戻すと、胃腸にも血糖値にも負担がかかりやすい。

特に大切なのは、断食後の食事です！

断食後に揚げ物、ラーメン、スイーツ、アルコールなどを一気に入れてしまえば、せっかく整えた流れが崩れてしまいます。

断食は「やり方」よりも「目的」と「前後の食事」が大切です！

ReAmで断食を取り入れることがあるケース

ReAmでも、必要に応じて断食を取り入れることはあります。

ただし、それは「とにかく食べないで痩せましょう」という意味ではありません。

たとえば、食事がかなり乱れている方、ジャンクフードが多い方、腸内環境がずっと悪い方、血糖値の乱れが強そうな方には、食事のリセットとして断食を使うことがあります！

ただし、その場合も大切なのは断食そのものではなく、断食前後の食事管理です。

断食は「痩せるため」ではなく、「食事を整え直すきっかけ」として使う方が現実的です！

断食で失敗しやすい人の特徴

断食で失敗しやすい人には、共通点があります。

失敗しやすい行動	起こりやすい問題
体重を落とす目的だけで始める	脂肪ではなく水分や筋肉が落ちやすい
断食後に一気に食べる	食欲が乱れ、リバウンドしやすい
酵素ドリンクに頼りすぎる	根本の食事改善になりにくい
筋トレをせずに長時間断食する	筋肉が落ちやすくなる
自己流で何日も続ける	体調不良につながる可能性がある

断食は、やればやるほど良いものではありません。

自分の体に合わない方法で続けると、体調を崩したり、かえって痩せにくい体になったりする可能性があります。

断食より先に整えるべきこと

ダイエット目的であれば、断食より先に整えるべきことがあります！

毎食タンパク質を摂る。
脂質を摂りすぎない。
糖質を完全に抜きすぎない。
水分をしっかり摂る。
睡眠時間を確保する。
週2回以上の筋トレを行う。
夜食や間食を減らす。

この基本が整っていない状態で断食をしても、長く続くダイエットにはなりにくいです。

体を変えるために必要なのは、数日間だけ我慢することではありません。

毎日の食事と運動を、無理なく続けられる形に整えることです！

自分に合う食事管理を知りたい方へ

チェック項目	当てはまる？
断食をした方がいいのかわからない	□
食事制限をしてもすぐ戻ってしまう	□
体重は落ちたのに見た目が変わらない	□
筋肉を落とさずに痩せたい	□
何をどれくらい食べればいいかわからない	□

1つでも当てはまる方は、自己流で続けるよりも、一度プロに見てもらうのがおすすめです！

断食が必要かどうかは、体重だけでは決まりません。

年齢、筋肉量、運動量、食事内容、睡眠、腸内環境、ダイエット目的なのか、見た目を変えたいのかによって変わります。

ReAmの体験レッスンでは、現在の食事内容、体型の悩み、運動経験、目標に合わせて、あなたに必要な食事管理とトレーニング方法をご提案します。

断食を取り入れるべきか迷っている方、効率よくダイエットしたい方、筋トレで体を変えたい方は、まずは体験レッスンにお越しください！

無理な食事制限ではなく、あなたの生活に合わせた続けやすい方法を一緒に作っていきます。

よくある質問

断食をすれば脂肪は落ちますか？

摂取カロリーが減るため、脂肪が落ちる可能性はあります。ただし、短期間で落ちた体重のすべてが脂肪とは限りません。水分、胃腸の中身、筋肉が減っている可能性もあります。

1日断食はダイエットにおすすめですか？

短期的に体重を落とす目的なら使える場合もあります。ただし、筋肉が落ちたり、反動で食べすぎたりする可能性があるため、自己流ではおすすめしにくいです。

16時間断食はやってもいいですか？

体調に問題がなく、食事量を極端に減らしすぎない形であれば、取り入れやすい方法です。ただし、持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方は自己判断で行わないでください。

酵素ドリンクを飲めば痩せますか？

酵素ドリンクそのものに、脂肪を大きく減らす特別な効果があるとは考えにくいです。体重が落ちる主な理由は、摂取カロリーが減ることです。

断食後は何を食べればいいですか？

いきなり揚げ物、ラーメン、スイーツ、アルコールなどに戻すのはおすすめしません。消化にやさしい食事から戻し、少しずつ普段の食事に近づけることが大切です。

短期で見た目を変えるなら断食が一番ですか？

短期で見た目を整えたい場合は、断食よりもむくみ対策の方が向いていることがあります。塩分、アルコール、睡眠、水分量を整える方が、見た目の変化につながりやすいです。

まとめ

断食は、正しく使えば食事習慣のリセットや腸内環境を整えるきっかけになります。

しかし、ダイエット目的で「とにかく食べなければ痩せる」と考えるのは危険です。

短期的に体重が落ちても、それは脂肪だけではありません。

水分、胃腸の中身、筋肉が減っている可能性もあります。

断食は悪ではありません。

ただし、ダイエットの主役にするより、食事習慣を整える補助として考えるべきです！

本当に体を変えたいなら、断食よりも、普段の食事・筋トレ・睡眠を整えることが先です。

自分に合った食事方法がわからない方、断食を取り入れるべきか迷っている方は、自己判断ではなく、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。

参考文献・出典

Nobel Prize. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016. Yoshinori Ohsumi and mechanisms for autophagy.

Lowe DA, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.

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Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018.