タンパク質は1日何グラム必要？筋トレ・ダイエット目的別にわかりやすく解説

タンパク質、結局1日何グラム摂ればいいの？

「タンパク質を摂った方がいい」

これは、ダイエットや筋トレを始めると必ずと言っていいほど聞く言葉です！

ただ、実際にお客様から相談を受けていると、

「自分は何グラム摂ればいいですか？」

「プロテインは飲んだ方がいいですか？」

「体重の2倍って聞いたんですけど、本当ですか？」

という質問がかなり多いです！

結論から言うと、タンパク質の必要量は全員同じではありません！

体重、運動量、筋トレの頻度、ダイエット中かどうか、胃腸の強さによって変わります！

ただし、最初の目安はあります！

運動習慣があまりない人は、まず体重1kgあたり約1gを目安にすると考えやすいです！

体重50kgなら1日50g。

体重60kgなら1日60g。

体重70kgなら1日70g。

このあたりから始めると、極端に少なすぎる状態は避けやすくなります！

一方で、筋トレをしている人や、ダイエットしながら体を引き締めたい人は、もう少し多めに必要になることがあります！

この記事の結論：
まずは体重×1gを目安に始めましょう。筋トレやダイエット中の方は、体調を見ながら体重×1.4〜2.0gを目安に調整するのがおすすめです。

まずは「体重×1g」を目安にする

初心者の方は、細かい計算から入るよりも、まずは「自分の体重と同じグラム数」を目安にするとわかりやすいです！

たとえば、体重60kgの人であれば、1日60gのタンパク質を目指します！

もちろん、これは完璧な数字ではありません！体格、年齢、生活習慣、普段の食事内容によって必要量は変わります！

ただ、タンパク質が不足している人はかなり多いです！

朝はパンとコーヒーだけ。
昼は麺類だけ。
夜はご飯とおかずを少し。
このような食生活だと、本人が思っている以上にタンパク質が足りていないことがあります！

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質は体を作るうえで重要な栄養素として扱われています！

また、WHO/FAO/UNUでは、健康な成人のたんぱく質必要量について、平均必要量を体重1kgあたり0.66g、安全な摂取量を体重1kgあたり0.83gとしています！

つまり、体重60kgの人であれば、最低限の目安は約50gです！

ただし、これは「不足を避けるための目安」です！

筋トレをしている人、ダイエット中の人、筋肉を落とさずに体を引き締めたい人は、これより多めに考えた方がよいケースがあります！

筋トレをしている人は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安

筋トレをしている人は、運動していない人よりもタンパク質の必要量が増えます！

理由はシンプルで、筋肉を修復したり、作ったりする材料としてタンパク質が必要になるからです！

筋トレをすると、筋肉には刺激が入ります。その後、体は回復しながら少しずつ変わっていきます！

このときに材料が足りていないと、せっかくトレーニングをしても体が変わりにくくなります！

国際スポーツ栄養学会は、運動をしている人のタンパク質摂取量として、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gが目安です！

体重50kgなら、1日70〜100g。
体重60kgなら、1日84〜120g。
体重70kgなら、1日98〜140g。
体重80kgなら、1日112〜160g。

このあたりが、筋トレをしている人の目安です！

ただし、初心者がいきなり体重の2倍を目指す必要はないです！
まずは体重1kgあたり1.4〜1.6gくらいから始めて、体調やお腹の調子を見ながら調整する方が現実的です！

タンパク質は多ければ多いほど良いわけではない

「タンパク質は多く摂った方が筋肉が増える」

このように考えている人もいます！

もちろん、少なすぎるのは問題です！ただ、多ければ多いほど良いわけでもありません！

49研究・1,863人を対象にしたMortonらのメタ分析によると、筋トレ中のタンパク質補給は筋力や筋肉量の増加に役立つと報告されています！

一方で、1日あたり体重1kgにつき約1.6gを超えると、除脂肪量の増加に対する追加効果は大きくなりにくいという報告もあります！

除脂肪量とは、体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの重さのこと。

筋トレやダイエットでは、ただ体重を落とすだけでなく、筋肉をなるべく残すことが大切です！

なので、筋トレをしている人でも、まずは体重1kgあたり1.6g前後を目安にするとよいです！

体重60kgの人なら、1日96g前後。

そこから筋トレの頻度、体重の変化、見た目の変化、疲れやすさ、便通などを見ながら調整していきます！

体重別｜1日に必要なタンパク質量の目安

ここで、体重別にざっくり目安を整理します！

体重	健康維持の目安	筋トレ・ダイエット中の目安
50kg	約50g	70〜100g
60kg	約60g	84〜120g
70kg	約70g	98〜140g
80kg	約80g	112〜160g

健康維持が目的なら、体重1kgあたり約1g。

筋トレやダイエット中なら、体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安。

ただ、数字だけを追いかける必要はありません！

実際の食事指導でも、数字を完璧に合わせるより、まずは今より少し増やすことから始める方が続きやすいです！

お腹が張る、便通が悪くなる、おならが増える、胃が重くなる。
このような変化がある場合は、今の量が体に合っていない可能性があります！

タンパク質は「多く摂れば正解」ではなく、「自分の体に合う量を続ける」ことが大切です！

体重の2倍を摂っても大丈夫な人と、合わない人がいる

筋トレをしている人の中には、体重の2倍ほどタンパク質を摂っている人もいます！

体重70kgなら、1日140g。

この量を摂っても問題ない人もいますが、全員に合うわけではありません！

タンパク質の消化吸収には個人差があります。胃腸が強い人もいれば、少し増やしただけでお腹の調子が悪くなる人もいます！

次のような変化が出た場合は、タンパク質を摂りすぎている可能性があります！

おならが増える。
便が硬くなる。
便通が悪くなる。
お腹が張る。
おならや便のニオイが強くなる。
胃が重く感じる。

こうしたサインが出ているのに、無理に量を増やし続ける必要はありません！

その場合は、1日のタンパク質量を少し減らすか、1回あたりの量を減らして、食事回数を分ける方がよいです！

特に、普段あまりタンパク質を摂っていなかった人が、急に肉やプロテインを増やすと、胃腸に負担がかかることがあります！

まずは少しずつ増やしましょう！

1食あたりのタンパク質量はどれくらい？

タンパク質は、1日の合計量だけでなく、1食あたりの量も大切です！

朝はほとんど食べず、夜にまとめて大量に食べる。

このような食べ方よりも、朝・昼・夜に分けて摂る方が続けやすく、体にも負担がかかりにくいです！

目安として、男性は1食あたり40g前後、女性は1食あたり25〜30g前後を目安にすると考えやすいです！

たとえば、1日90gを目指す場合、夜に90gをまとめて摂るより、朝30g、昼30g、夜30gのように分けた方が現実的です！

NG：朝5g、昼15g、夜80g
OK：朝30g、昼30g、夜30g

筋トレをしている人ほど、1食にまとめるのではなく、1日全体で均等に摂る意識を持つとよいです！

高齢者はタンパク質不足に注意

年齢を重ねると、若い頃よりも筋肉量が落ちやすくなります！

さらに、食事量が少なくなることで、タンパク質が不足しやすくなります！

タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちやすくなり、歩く力、姿勢を保つ力、日常生活の動きにも影響が出やすくなります！

ただし、高齢者が無理に毎食大量のタンパク質を摂ると、胃腸に負担がかかることもあります！

食事量が少ない人は、肉や魚だけでなく、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、食べやすい食品から少しずつ増やすのがおすすめです！

一度にたくさん食べるのが難しい場合は、朝と夜に少し多めにするなど、無理のない形で調整していきましょう！

食材別｜タンパク質量の目安

タンパク質量を考えるときに、まず知っておきたいのが、普段の食材にどれくらいタンパク質が入っているかです！

食材	量	タンパク質量の目安
鶏むね肉	100g	約20〜22g
赤身肉	100g	約20g
魚	100g	約18〜20g
卵	1個	約6g
納豆	1パック	約7g
豆腐	半丁	約10g
プロテイン	1杯	約15〜25g

目安として、脂身の少ない肉や魚は、100gあたり約20g前後のタンパク質が含まれます！

体重50kgの女性が1日50gのタンパク質を目指す場合、魚や肉を合計200gほど食べて、卵を1〜2個加えると、かなり目標に近づきます！

ただし、脂身の多い肉は、同じ100gでもタンパク質量が少なく、脂質が多くなります！

タンパク質をしっかり摂りたい場合は、鶏むね肉、ささみ、赤身肉、魚、卵、大豆製品などを中心にすると考えやすいです！

タンパク質を摂るメリット

タンパク質のメリットは、筋肉を増やすことだけではありません！

タンパク質は、筋肉、髪、爪、皮膚、骨など、体のさまざまな材料になります！

美容のためにビタミンやサプリを意識する人は多いですが、そもそもの材料であるタンパク質が不足していると、体はうまく作り替えられません！

髪のハリやツヤ、爪の強さ、肌の状態を整えるうえでも、タンパク質は重要です！

また、タンパク質はダイエット中にも役立ちます！

理由のひとつは、筋肉の分解を抑えやすいことです！

ダイエット中に食事量を減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります！筋肉が落ちると、体重は減っても見た目が引き締まりにくくなります！

だからこそ、ダイエット中ほどタンパク質を意識する必要があります！

ダイエット中こそタンパク質が重要

ダイエットというと、まずカロリーを減らすことを考える人が多いですが、

体脂肪を落とすには食事全体の管理が必要です！

ただし、食事量を減らしすぎてタンパク質まで不足すると、筋肉も落ちやすくなります！

筋肉が落ちると、体重は落ちても体のラインが崩れやすくなります！

特に、筋トレをしながらダイエットする場合は、体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安にタンパク質を確保したいところです！

ただし、腎臓病などの持病がある人、医師から食事制限を受けている人は、自己判断でタンパク質を増やさないでください！
この場合は、必ず医師や管理栄養士に相談しましょう。

タンパク質を増やしても痩せない人に多い原因

「タンパク質を意識しているのに痩せない」

この相談もよくあります。

この場合、原因はタンパク質そのものではなく、食事全体のバランスにあることが多いです！

たとえば、脂身の多い肉ばかり食べていると、タンパク質よりも脂質の摂取量が増えやすくなります！

また、プロテインを飲んでいても、普段の食事でお菓子、揚げ物、アルコール、甘い飲み物が多ければ、総カロリーが増えすぎることがあります。

ダイエットで見るべきなのは、タンパク質だけではありません。

タンパク質を確保しながら、総カロリー、脂質、糖質、食事時間、運動量まで合わせて見る必要があります！

「タンパク質は摂っているのに痩せない」という人は、食事全体を見直すことが大切です！

プロテインドリンクは使ってもいい？

忙しくて食事だけでタンパク質を摂れない人は、プロテインドリンクを使っても問題ありません。

プロテインドリンクは、手軽にタンパク質を補える便利な食品です！

朝食を食べる時間がない人。
外食が多い人。
肉や魚を毎食用意するのが難しい人。

このような人には、プロテインは使いやすい選択肢です！

ただし、すべてをプロテインに置き換える必要はありません。

基本は、肉、魚、卵、大豆製品などの食品から摂ることです。そのうえで、足りない分をプロテインで補うのが現実的です。

目安としては、1日1回程度をプロテインにして、残りは食事から摂る形が続けやすいです。

プロテインはあくまで補助です！

食事の代わりではなく、足りないタンパク質を補うために使いましょう！

タンパク質の摂りすぎには注意

タンパク質は大切ですが、摂りすぎると体に負担がかかることがあります。

特に、腸の調子が悪くなる、便通が乱れる、お腹が張る、胃が重いなどの変化が出た場合は、量が多すぎる可能性があります！

また、赤身肉ばかりに偏るのもおすすめしません。

肉だけに頼るのではなく、魚、卵、大豆製品、乳製品なども組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。

タンパク質は「たくさん摂れば勝ち」ではありません！

自分の体に合う量を見つけることが大切です。

特に、持病がある人、腎臓に不安がある人、健康診断で数値を指摘された人は、自己判断で高タンパクな食事にせず、医師や管理栄養士に相談してください！

まずは何から始めればいい？

初心者は、いきなり細かい計算をしなくても大丈夫です！

まずは、自分の体重と同じグラム数のタンパク質を目標にしましょう！

体重50kgなら1日50g。
体重60kgなら1日60g。
体重70kgなら1日70g。

筋トレをしている人は、体重1kgあたり1.4〜1.6gを目標にします！

慣れてきて、お腹の調子にも問題がなければ、体重1kgあたり2.0gまで増やしてもよいです。

そして、1食でまとめて摂るのではなく、朝・昼・夜に分けて摂ることを意識しましょう。

食事で足りない場合は、プロテインを1日1回ほど活用するのもよい方法です。

自分に合うタンパク質量を知りたい方へ

チェック項目	当てはまる？
自分のタンパク質量が合っているかわからない	□
プロテインを飲んでいるのに痩せない	□
筋トレしているのに体が変わらない	□
食事制限をしているのに停滞している	□
何をどれくらい食べればいいかわからない	□

1つでも当てはまる方は、自己流で続けるよりも、一度プロに見てもらうのがおすすめです！

タンパク質の必要量は、体重だけで決まるわけではありません。

年齢、筋肉量、運動量、生活リズム、胃腸の強さ、ダイエット目的なのか、筋肉を増やしたいのかによって変わります。

ReAmの体験レッスンでは、現在の食事内容、体型の悩み、運動経験、目標に合わせて、あなたに必要なタンパク質量とトレーニング方法をご提案します。

自分に合うタンパク質量を知りたい方、効率よくダイエットしたい方、筋トレで体を変えたい方は、まずは体験レッスンにお越しください！

無理な食事制限ではなく、あなたの生活に合わせた続けやすい方法を一緒に作っていきます。

よくある質問

タンパク質は毎日摂った方がいいですか？

はい。タンパク質は体の材料になるため、毎日摂ることが大切です。筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、骨にも関わります。

ダイエット中でもタンパク質は必要ですか？

必要です。ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉が落ちやすくなります。体重を落とすだけでなく、見た目を引き締めたいなら、タンパク質は意識して摂るべきです。

筋トレしない人もプロテインを飲んでいいですか？

飲んでも問題ありません。ただし、食事で十分にタンパク質が摂れているなら、無理に飲む必要はありません。食事で足りない分を補う目的で使うのがおすすめです。

タンパク質を摂りすぎるとどうなりますか？

お腹が張る、便通が悪くなる、おならが増える、ニオイが強くなるなどの変化が出ることがあります。その場合は、量を減らすか、1回あたりの摂取量を少なくしてください。

1食でまとめてタンパク質を摂ってもいいですか？

あまりおすすめしません。1日分をまとめて摂るより、朝・昼・夜に分けて摂る方が続けやすく、体への負担も少なくなります。

筋トレ中は体重の2倍までタンパク質を摂った方がいいですか？

体重1kgあたり2.0gは、筋トレをしている人の目安として使われることがあります。ただし、全員が最初から2.0gを目指す必要はありません。まずは体重1kgあたり1.4〜1.6gから始めて、体の反応を見ながら調整するのがおすすめです。

まとめ

タンパク質は、筋肉、髪、爪、肌、骨など、体を作るために欠かせない栄養素です。

運動していない人は、まず体重と同じグラム数を目安にしましょう。

体重60kgなら、1日60gがひとつの目安です。

筋トレやダイエットをしている人は、体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安になります。

体重60kgなら、1日84〜120gです。

ただし、必要量には個人差があります。

お腹の張り、便通の変化、ニオイの変化などが出た場合は、摂りすぎのサインかもしれません。

大切なのは、無理に大量に摂ることではなく、自分の体に合う量を見つけることです。

まずは、毎食に肉、魚、卵、大豆製品などを少しずつ足すところから始めてみてください。

自分に合うタンパク質量やトレーニング方法を知りたい方は、体験レッスンで現在の食事内容と体の状態を一緒に確認しましょう。

参考文献・出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

WHO/FAO/UNU「Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition」

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.